Bayram kahvaltılarında yağlı ve hamur işi besinlerden uzak durulmalı
Ramazan Bayramında bilhassa kahvaltılara dikkat çeken uzmanlar, kahvaltı öğünlerinde yağlı, hamur işi ve tatlı yüklü öğünlerden uzak durulmasını, öğlen yemeğinde protein yüklü, akşam yemeğinde ise sindirimi kolay olduğu için zerzevat yüklü beslenilmesini öneriyor. Uzmanlar, tatlı olarak baklava ve börek stili besinler yerine sütlü tatlıları yahut meyveli dondurmaların tüketilmesini, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için de öğünlerden 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşler ya da egzer yapılmasını tavsiye ediyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan bayramında sağlıklı beslenme açısından değerli tavsiyeler paylaştı.
İlk gün kahvaltısına dikkat!
Ramazan Bayramında bilhassa kahvaltılara dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Öncelikle insülin salınımını az uyaracak ve tokluğu pekiştirecek besinler tercih etmekte yarar var. Birinci kahvaltılarda katiyetle kızartma, hamur işi ya da tatlı yer almamalı. Klasik beslenme diye tanımladığımız peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol ölçüde yeşil sebzeler tüketilebilir. Birebir biçimde gün içerisinde klasik Türk mutfağı olarak isimlendirebileceğimiz az yağlı ve az salçalı olacak halde zeytinyağlı yemekler, çorbalar ve zerzevat yemekleri tercih edilmeli. Tatlı olarak baklava ve börek şekli besinler yerine sütlü tatlılar ve meyveli dondurmalar konulabilir. Bu besinlerin gaz ve şişkinlik oluşumunu azaltacağını söyleyebiliriz. Öğlen yemeğinde tercihler protein yüklü, akşam ise sindirimi kolay olan düşük kalorili zerzevat yüklü bir menüden yana kullanılmalı” dedi.
Öğünler sonrası 45 dakikalık yürüyüşler yapılmalı
Yavaşlayan metabolizma suratını artırmak için öğünlerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşlere başlanmasını öneren Örkçü, “Yürüyüşün gerçekleşmesi güç olan durumlarda antrenman programlarından biri takip edilerek nizamlı olarak uygulanabilir. Böylelikle hem kilo denetimi sağlanmış hem de yaşanabilecek hazımsızlık sorunlarının önüne geçilmiş olacaktır” sözlerini kullandı.
Oruç tutanlarda beslenme alışkanlıkları değişecek
Ramazan sonrası oruç tutan bireylerde beslenme alışkanlıklarının değişeceğine dikkat çeken Örkçü, “Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinden sonra bedenin tekrar olağan beslenme tertibine geçmesi kolay olmayabilir. Yavaşlayan metabolizma, uzun süren açlık ve 2 öğünle beslenmeye alışmış bir mide bağırsak sisteminde mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancısı, az tüketilen lifli besinlerden ötürü kabızlık görülebilir. Ayrıyeten metabolik rahatsızlığı olan bireylerde alınan yüksek kalorili besinler, ani şeker yükselmeleri, tansiyon sorunları ve kalp-damar rahatsızlıklarına neden olabiliyor. Bedene alınan yüksek kalorili eserlerin de tartı artışına neden olabileceği unutulmamalı.” diye konuştu.
Dengeli besin tüketimi tercih edilmeli
Beslenme ve diyet uzmanı Özden Örkçü; tüm besin kümelerinden bir ortada yemenin, yavaş ve âlâ çiğnemenin, az ve sık yemenin, posa alımı için zerzevat ve meyveleri kesinlikle tüketmenin, yağı kâfi ölçüde ve doymamış yağlardan tercih etmenin kâfi ve istikrarlı beslenmede ana kural olduğunu söyledi. Örkçü, birebir vakitte günlük en az 1.5-2 litre su içmeye, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden proteini yetecek ölçüde almaya dikkat edilmesi gerektiğini tabir etti.
Beslenme programında neler olmalı?
Bayramda sabah, öğlen ve akşam öğünlerinin yanı sıra orta öğünler ile sağlıklı bir öğün planlaması yapılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü’nün örnek öğün planlaması teklifleri ise şöyle;
Sabah (07:00 – 08:00)
1 dilim peynir
3-4 adet zeytin yahut 2-3 adet ceviz
1 tatlı kaşığı pekmez yahut bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Söğüş domates-salatalık
Engel olabilecek rastgele bir hastalık yoksa haftada en az 3 defa yumurta
Ara: (10:00 – 10:30)
1 porsiyon meyve yahut 1 avuç kadar kuru meyve
Öğle: (12:30 – 13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
5-6 kaşık bulgur pilavı yahut kepekli makarna
Bol salata
Ara: (16:00 – 16:30)
1 porsiyon meyve + 1su bardağı süt (laktozsuz olabilir) yahut 1 kase sütlü tatlı
Akşam: (19-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon zerzevat yemeği
Salata
Yarım kâse yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara: 1-2 fincan ıhlamur ya da ada çayı, melisa çayı (Böbrek yetmezliği üzere kronik bir hastalık yoksa)
Son orta öğün: Yarım kâse yoğurt yahut 1 su bardağı tarçınlı süt yahut 1 su bardağı sade kefir + 2 adet ceviz (açlık hissine nazaran tercih edilebilir)
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı